Balansli nonushta: sut, don va mevalarni tanlash

Muvozanatli nonushta tanish ovqatlardan tayyorlanishi mumkin: jo'xori yoki to'liq donli non kabi don, aniqlangan protein manbai va ba'zi meva yoki sabzavotlar. Sut, yogurt, tuxum, tofu yoki loviya har birining joyi bo'lishi mumkin. Foydali savol, qaysi ichimlikning eng foydali nomi borligidan ko'ra, to'liq taom nimadan iborat va u ertalabga qanday mos keladi.

O'zingiz yoqtirgan narsadan boshlang. Agar bu bo'tqa bo'lsa, uni nima bilan pishirganingizga va nima qo'shayotganingizga qarang. Agar u tost bo'lsa, uning ustiga qo'shimcha va meva yoki sabzavotni ko'rib chiqing. Shirin ichimlik o'z-o'zidan tuxum, to'liq donli tost va mevalar bilan xizmat qiladigan bir xil ichimlikdan boshqa taomni taklif qiladi. Ushbu nonushtalarni ekvivalent deb hisoblashdan oldin haqiqiy ingredientlarni o'qing.

Tez xarid qilish uchun ichimlik tarkibidagi oqsil, kaltsiy, D vitamini va qo'shilgan shakarni bir xil xizmat asosida solishtiring. Ko'rsatmalarga muvofiq tayyorlashingiz mumkin bo'lgan meva shaklini tanlang va uni saqlash yo'riqnomasida ko'rib chiqishingiz mumkin bo'lgan miqdorni sotib oling. Bular kattalar uchun umumiy ovqatlanishni rejalashtirish uchun amaliy tanlovlardir; belgilangan parhez yoki dori-bog'liq ovqatlanish jadvali o'z ko'rsatmalariga muhtoj.

Ovqatni bir nechta ish bilan ta'minlang

Nonushta sizning kuningizda etishmayotgan ovqatlarni kiritish imkoniyatini beradi. NHS oziq-ovqat guruhlari boʻyicha xilma-xillikni, koʻproq tolali kraxmalli{1}}ovqatlar, oqsilli ovqatlar va sut mahsulotlari yoki mos alternativalarni tavsiya qiladi. Uning ko'rsatmalari umumiy ovqatlanish tartibi haqida, shuning uchun har bir nonushta butun kunlik parhezning miniatyura versiyasiga o'xshamasligi kerak.

Odatiy ovqatingizdagi bo'shliq haqida o'ylab ko'ring. Ikki bo'lak murabbo bilan tost allaqachon don komponentini etkazib berishi mumkin. Ko'proq don qo'shish ovqatning o'sha qismini takrorlaydi. Tuxum yoki mos yogurt, meva bo'lagi bilan aralashmani aniqroq o'zgartiradi. Aksincha, bir piyola yogurt va rezavorlar jo'xori yoki tost bilan foydaliroq bo'lishi mumkin.

Ushbu yondashuv mazali nonushta uchun joy qoldiradi. Tanish guruchli idish, non bilan loviya yoki sabzavotli tofu siz kamdan-kam sotib oladigan ingredientlardan yig'ilgan idishga qaraganda osonroq bo'lishi mumkin. Don va unga qo'shiladigan ovqatlarni shirin nonushtaga qo'llaganingizdek ehtiyotkorlik bilan tanlang. Nonushta qadoqlash ixtiyoriy; maqsadga muvofiq ovqatlanishdir.

Ishtaha ham muhim. Majburiyat tufayli tayyorlangan katta piyola tugallanmagan bo'lishi mumkin. Ovqatlanishni kutayotgan miqdordan boshlang va ertalab nima bo'layotganiga e'tibor bering. Qiyoslanadigan kunda qismni yoki kombinatsiyani sozlang. Bu kuzatuv boshqa birovning nonushtasi suratini kerakli qism sifatida ko'rib chiqishdan ko'ra kundalik rejalashtirish uchun foydaliroqdir.

Nonushta qilish kilogramm berishning kafolatlangan-usuli emas

2019 yilda BMJ tomonidan randomizatsiyalangan sinovlarni ko'rib chiqish kattalar uchun vazn yo'qotishning ishonchli usuli sifatida nonushta qo'shishni qo'llab-quvvatlamadi. Sinovlar qisqa bo'lib, muhim tarafkashlik xavfiga ega edi. Ushbu topilma vazn yo'qotish va'dasini-shubhalash uchun asos bo'ladi; u hamma uchun bitta ideal ovqatlanish jadvalini belgilamaydi.

Ertalabki ovqatni qo'shish boshqa ovqatlanish imkoniyatini almashtirishni yoki umuman ko'proq ovqat iste'mol qilishni anglatishi mumkin. Bu turli xil o'zgarishlar. Agar siz allaqachon nonushta qilishni yaxshi ko'rsangiz, uning tarkibini va kengroq tartibingizni ko'rib chiqing. Agar siz klinik ovqatlanish rejasiga amal qilsangiz, uni o'zgartirish uchun umumiy maqoladan foydalanish o'rniga ushbu reja uchun mas'ul bo'lgan mutaxassis bilan o'zgarishlarni muhokama qiling.

Ko'rib chiqishni amaliy qiling. Siz o'zingiz sotib olishingiz, tayyorlashingiz va doimiy ravishda zavqlanishingiz mumkin bo'lgan nonushta ikki ertalabdan keyin yo'q bo'lib ketadigan murakkab rejadan ustunlikka ega. Oddiy ish kunlaridagi ovqatlarni oshxonaga bir xil kirish va taxminan bir xil vaqt bilan solishtiring. Hafta oxiri brunch - bu boshqa vaziyat va odatda boshqa rejani talab qiladi.

Yorliqdagi sut va o'simlik ichimliklarini solishtiring

FDA taʼkidlashicha, oʻsimliklarga asoslangan ichimliklar{0}}bir-biridan ingredientlar, qayta ishlash va ozuqaviy moddalar tarkibi bilan farqlanadi. Xuddi shu tarzda ishlatiladigan ikkita karton turli xil miqdordagi protein, kaltsiy va D vitamini bilan ta'minlanishi mumkin. Boyitish muhim ahamiyatga ega, shuningdek, shakar qo'shiladi. Ushbu miqdorlarni to'g'ridan-to'g'ri kartondan o'qing.

Har bir raqam yonidagi birlikni o'qing. Ba'zi teglar 100 ml uchun qiymatlarni ko'rsatadi, boshqalari esa siz quyganingizdan kattaroq bo'lishi mumkin bo'lgan porsiyani ta'kidlaydi. Avval teng hajmlarni solishtiring. Keyin idishingiz yoki stakaningizdagi miqdorni hisoblang. Kaltsiy yoki D vitamini mahsulotni tanlash uchun sabab bo'lsa, ichimlikning barcha versiyalari mustahkamlangan deb o'ylamasdan, uning ro'yxatga olinganligini tekshiring.

Shakarsiz soya ichimligi foydali variant bo'lishi mumkin, ammo ma'lum bir kartonni tekshiring. Soya so'zini baham ko'rishiga qaramay, mustahkamlanmagan mahsulot, shirinlangan versiya va xushbo'y ichimlik farq qilishi mumkin. Xuddi shu g'amxo'rlik sutli sut, yogurt ichimliklar va boshqa o'simlik muqobillari uchun amal qiladi. Allergiya bilan og'rigan uy xo'jaligi uchun ingredientning mosligi ovqatlanish raqamlarini taqqoslashdan oldin keladi.

Ishlangan misol: bir piyola jo'xori uchun ikkita ichimlik ko'rib chiqilayotganini tasavvur qiling. Drink A uchun tasviriy yorliqda 100 ml ga 3,3 g protein ko'rsatilgan; Ichimlik B ro'yxati 100 ml uchun 0,5 g. 200 ml porsiyada hissalar mos ravishda 6,6 g va 1,0 g ni tashkil qiladi. Farqi faqat ichimlik komponentidan 5,6 g protein.

Ushbu ixtiro qilingan teglar har bir sut yoki o'simlik ichimligining tarkibini emas, balki hisobni ko'rsatadi. Xaridor ko'proq protein hissasi uchun A ni tanlashi yoki boshqa sababga ko'ra B ni tanlashi va ovqatning boshqa joyiga mos proteinli ovqatni kiritishi mumkin. Kaltsiy, D vitamini, shakar, ta'm, narx va parhezga muvofiqligi hali ham alohida taqqoslashni talab qiladi.

Adolatli ta'mni tekshirish uchun har bir ichimlik bilan bir xil miqdordagi jo'xori tayyorlang. Meva va qo'shimchalarni doimiy ravishda saqlang. Aks holda, siz ichimlikka bo'lgan afzalligingiz uchun shirinroq taom yoki donning boshqa qismi javobgar bo'lishi mumkin. Agar kimdir keyingi kartonni xarid qilsa, haqiqiy mahsulot nomini yozib oling.

Laktoza-bepul - bu nonushta toifasi emas, balki maxsus da'vo

Nonushta suti so'zlari ichimlikning laktoza-bo'lmasligini tasdiqlamaydi. Aniq laktoza-boʻsh yoki kamaytirilgan laktoza-tavsifini qidiring va ingredientlarni tekshiring. NIDDK, bag'rikenglik turlicha ekanligini va laktoza intoleransi bo'lgan ko'plab odamlar laktozani boshqarishi mumkinligini tushuntiradi. Tegishli alternativalar odamga etarli miqdorda kaltsiy va D vitamini olishga yordam berishi kerak.

Sut allergiyasi laktoza hazm qilish qiyinligidan farq qiladi. Laktoza{1}}bo'sh sut mahsuloti hali ham sut tarkibiy qismlarini o'z ichiga oladi va sut allergiyasi bo'lgan odamni avtomatik ravishda almashtira olmaydi. NHS oziq-ovqat allergiyasi bo'lgan odamlarga ingredientlarni diqqat bilan tekshirishni va allergiya rejasiga rioya qilishni maslahat beradi. Soya, tuxum va yong'oqlar ham nonushta ovqatlarida tegishli allergen bo'lishi mumkin.

Bir necha kishi uchun sotib olayotganda, mahsulotning aniq identifikatorlarini aniq saqlang. Bir xil etiketlanmagan ko'zalarga o'tkazilgan ikkita oq suyuqlik oldini olish mumkin bo'lgan noaniqlikni keltirib chiqaradi. Har biri uchun aniq tavsifdan foydalaning va asl kartonlarni saqlang, shunda ingredientlar haqida ma'lumot mavjud bo'lib qoladi. Kartondagi tanish rang uning joriy yorlig'ini o'qishning yomon o'rnini bosadi.

Takroriy alomatlar uchun klinisyen yoki diyetisyenga oziq-ovqat va simptomlarni hisobga oling. Bir vaqtning o'zida bir nechta oziq-ovqatlarni maslahatsiz chiqarib tashlashdan saqlaning.

Porridge don, suyuqlik va to'ldirish bilan o'zgaradi

Oddiy bo'tqa sifatida tasvirlangan piyola juda turli xil ingredientlarni o'z ichiga olishi mumkin. Suv bilan pishirilgan jo'xori, sho'r qo'shilgan guruch bo'tqasi va bir zumda shirinlangan don alohida preparatlardir. Don va ingredientlar ro'yxatini o'qing, keyin yana nima berilishini ko'rib chiqing. Issiqlik va yumshoq tuzilish yoqimli bo'lishi mumkin, ammo ular oziq-ovqat oshqozon kasalligini davolashini isbotlamaydi.

Donni tayyorlash bo'yicha ko'rsatmalar bilan boshlang. Don turi, parcha qalinligi va suyuqlik miqdori tayyor tuzilishga ta'sir qiladi, shuning uchun pishirish vaqtini boshqa mahsulotdan olish kutilmagan natijaga olib kelishi mumkin. Kundalik nonushta uchun qo'shimchalarni qulay ushlab turadigan va odatdagi qoshiq bilan yeyish oson bo'lgan mustahkamlikni tanlang.

Maqsad bilan to'ldirishlarni qo'shing. Meva boshqa lazzat va tuzilishni ta'minlashi mumkin; tegishli sut yoki yogurt oqsilga hissa qo'shishi mumkin; yong'oq yoki urug'lar insonning ovqatlanish talablariga mos keladigan bo'lsa, taomga mos kelishi mumkin. Boshqa shirin ingredientni qo'shishdan oldin butun kombinatsiyani solishtiring. Xushbo'y yorma, shirin yogurt va sirop hammasi bir xil idishga befarq kirishi mumkin.

Vaqti-vaqti bilan qo'shimchalarni o'lchang. Kichkina dekorativ tarqoq va saxovatli qatlam yuqoridan o'xshash ko'rinishi mumkin, ammo har xil miqdordagi paketlardan foydalaning. Bu, ayniqsa, bir marta butun hafta davom etgan nonushta uch kundan keyin to'satdan tugasa foydali bo'ladi. Muammo o'zgargan mahsulot emas, balki o'zgargan xizmat qilish odati bo'lishi mumkin.

Har qanday retsept yozuvida quruq va tayyorlangan don og'irliklarini alohida saqlang. Pishirish paytida so'rilgan suv, ortiqcha quruq don bo'lmasdan, idishning og'irligini oshiradi. Agar yorliq yordamida xarajatlar yoki ovqatlanishni solishtirsangiz, ushbu yorliqda ko'rsatilgan holatdan foydalaning. Qayta tayyorlash uchun quruq miqdorni ham, piyolalarning oxirgi sonini ham yozing.

Meva, sharbat va smetana turli xil qarorlarni talab qiladi

Butun yoki kesilgan mevalar sizga ko'rinadigan bo'laklarni bo'lish va boshqa ovqatlar bilan birlashtirish imkonini beradi. Yangi va muzlatilgan variantlarni tayyorlash bo'yicha ko'rsatmalarga rioya qilgan holda ovqatga mos kelishi mumkin. Tushdi bilan birga bananni tashkil qilish oson; yogurtdagi rezavorlar yoki bo'tqadagi tayyorlangan mevalar turli xil tuzilishlarni taklif qiladi. Hammasi bir xil maqsadga xizmat qiladigan bir nechta shakllarni sotib olishdan ko'ra, aslida nima ishlatishni tanlang.

Sharbat detoksni davolash emas. NHS meva sharbati va smetanalarni kuniga 150 ml gacha cheklashni maslahat beradi, bu kuniga beshtadan ko'p bo'lmagan bir qism hisoblanadi. Kattaroq stakan bu nafaqani ko'paytirmaydi. Agar sharbat nonushtaning bir qismi bo'lsa, sharbatdan har bir ozuqaviy ishni bajarishni so'rash o'rniga ovqatning qolgan qismiga qarang.

Smoothie bir idishda sut, yogurt, meva, sharbat, tatlandırıcılar va boshqa ingredientlarni o'z ichiga olishi mumkin. Retseptni rangi yoki nomiga qarab baholamasdan oldin uni yozib oling. To'liq partiyani va porsiya sonini hisoblang; blender ko'zasi xizmat ko'rsatish o'lchovi emas. Ikki kishi uchun tayyorlangan, lekin bir kishi tomonidan iste'mol qilingan ichimlik har bir ingredient miqdorini o'zgartiradi.

Aralashtirish meva sifatini baholash usulini ham o'zgartiradi. Ko'zga ko'rinadigan qoplama sifatida mo'ljallangan bo'laklar tayyorlangandan keyin jozibali shaklga muhtoj. Aralashtirilgan preparat lazzat va silliqlikka ko'proq e'tibor berishi mumkin. Ikkala foydalanish ham muzlatilgan ingredientdan pishirish talablarini olib tashlamaydi. Ertalabki tartibni belgilashdan oldin, bu talab sumkani ochish kabi oddiy ekanligini tekshiring.

Nonushta uchun kivi tanlagan kitobxonlar uchun bizning qo'llanmamizkivi mevasini qachon iste'mol qilish kerakvaqtni alohida ko'rib chiqadi. Bu erda foydali qaror - mevaning taomga qanday mos kelishi va uning kesilgan o'zini qanday tutishi. Ushbu amaliy savolni kunning maxsus soati haqidagi va'dalardan farqli ravishda saqlang.

Nonushta uchun muzlatilgan mevalarni tayyorlang

XMSD da biz nonushta mevasi namunasini u mo'ljallangan idishda baholaymiz. Muzlatilgan bo'lak sumkada jozibali ko'rinishi va kerakli tayyorgarlikdan keyin o'zini boshqacha tutishi mumkin. Yogurt idishlari uchun ajratilgan suyuqlik va yogurtga o'tkazilgan rangga qarang. Bo'tqa uchun, iliq don bilan uchrashgandan so'ng, mevani tekshirib ko'ring, aslida siz unga xizmat qilasiz.

Bizningmuzlatilgan ko'k assortimentimahsulot shakllarini solishtirish uchun boshlang'ich nuqtadir. Avvalo, menyuga aniqlangan butun rezavorlar, pishirilgan meva qatlami yoki aralash ingredient kerakmi, qaror qiling. Ushbu qaror mahsulotlarni bitta muzlatilgan fotosurat bo'yicha tartiblashdan ko'ra namunaviy baholashni foydaliroq qiladi.

Oziq-ovqat xavfsizligi afzal qilingan taqdimotdan oldin keladi. Paket ko'rsatmalariga va tegishli mahalliy ko'rsatmalarga amal qiling. Irlandiyada FSAI import qilingan muzlatilgan rezavor mevalarni iste'mol qilishdan oldin bir daqiqa qaynatishni maslahat beradi, chunki muzlatish viruslarni saqlab qolishi mumkin. Sovuq idishdagi rezavor mevalarni ko'rsatadigan retsept fotosurati har bir muzlatilgan berry mahsulotini bu qadamsiz ishlatish mumkinligidan dalolat bermaydi.

Agar pishirish kerak bo'lsa, uni tayyorlash rejasiga kiriting. Xom ko'rinishni saqlab qolishga urinishdan ko'ra, pishirilgan meva to'plami yaxshiroq menyu bo'lishi mumkin. Sovuq nonushta uchun tayyorlangan komponentlarni birlashtirishdan oldin ularni tegishli ko'rsatmalarga muvofiq sovutib, xavfsiz saqlang. Qulaylik uchun yig'ilgan nonushtani tashqarida qoldirmasdan, tez buziladigan sut, yogurt va tayyorlangan ingredientlarni muzlatgichda saqlang.

Yangi ingredient bilan, butun paketni tayyorlashdan oldin bir nonushta qismini sinab ko'ring. Belgilangan don, yogurt va xizmat ko'rsatish idishidan foydalaning. Porsiyani darhol va rejalashtirilgan xizmat bosqichida kuzating. Ushbu kichik chek aniq savolga javob beradi: bu shakl siz takrorlamoqchi bo'lgan taomga mos keladimi?

Paketni tanlashdan oldin meva qismini o'lchang

Amaliy misol: vakillik kafesi har birida 75 g meva solingan 40 ta nonushta piyolasini rejalashtirmoqda. Shuning uchun menyuga xizmat qilish bosqichida 3000 g yoki 3 kg meva kerak bo'ladi. Oshpaz bu bosqichni belgilashi kerak: barcha sharbatlari bilan bir qoshiq meva va butun bo'laklarning quritilgan qismi turli xil retsept miqdoridir.

Aytaylik, sinov 500 g muzlatilgan meva bilan boshlanadi va belgilangan tayyorlash va drenajlash jarayonidan keyin 450 g hosil beradi. Bu gipotetik 90% hosil 3 kg xizmat ko'rsatadigan meva uchun taxminan 3,33 kg muzlatilgan mahsulotni talab qiladi. Hisoblash 3 kg ni 0,90 ga bo'linadi. Bu barcha rezavorlar yoki barcha jo'natmalar uchun emas, balki faqat o'lchangan usul uchun amal qiladi.

Kafe sharbatlarni pishirilgan idishda saqlashi mumkin, ammo keyin u muqobil retseptni sinab ko'rishi va aniqlashi kerak. Ikkala preparatni solishtirish to'qimalarni, lazzatni, taqdimotni va mehnatni, shuningdek hosilni o'z ichiga oladi. Tanlov tayyor taomga amal qilishi kerak; qo'shimcha ushlab turilgan suyuqlik faqat retsept bo'yicha kerak bo'lganda foydalidir.

Nonushta arizasini ko'rib chiqishda xaridorning oldiga qo'yilgan qismdan xarid vaznini ajratamiz. Theblueberry mahsuloti haqida ma'lumotmahsulot muhokamasini qo'llab-quvvatlashi mumkin, shu bilan birga oshxonadagi sinov bu mahsulot retseptida qanday ishlashini aniqlaydi. Xarajatlar jadvalida taxminiy rentabellikni qabul qilishdan oldin tegishli namuna va tayyorgarlik tafsilotlarini so'rang.

uchunovqatlanish va ovqatlanish menyusi, paketni tanlash har bir tayyorgarlik bosqichida real foydalanishga rioya qilishi kerak. Kattaroq paket ishlov beriladigan sumkalar sonini kamaytirishi mumkin, kichikroq birliklar esa notekis nonushta soniga mos kelishi mumkin. Saqlash joyini, ochilish chastotasini va haqiqatda kerakli miqdorni solishtiring; kilogramm uchun eng past narx - bu qarorning faqat bir qismi.

Xizmat qiladigan idish o'z tekshiruviga loyiqdir. Tayyorlangan to'plamdan bir nechta oddiy qoshiqlarni torting, bir xil idishdan foydalaning va avval uning og'irligini olib tashlang. Agar qoshiqlar sezilarli darajada farq qilsa, xodimlar ko'paytirishi mumkin bo'lgan daraja yoki vaznga rozi bo'ling. Buni tayyor meva aralashmasi bilan bajaring: quruq donda kalibrlangan qoshiq mevaning ishonchli qismini o'rnatmaydi. Tayyorlash yozuvini retsept bilan saqlang, shunda ingredient yoki usul o'zgarganda boshqa oshpaz o'lchovni takrorlashi mumkin.

Ertasi kuni ertalab takrorlashni osonlashtiring

Bir-biriga o'xshash ingredientlardan foydalanadigan, ammo turli xil ovqatlanish tajribasini taklif qiladigan ikkita nonushta tanlang. Mevali jo'xori va o'lchangan donli yogurt idishi bir nechta xaridlarni bo'lishishi mumkin. Mazali variant maxsus nonushta mahsulotlari bilan to'la shkafni talab qilmasdan xilma-xillikni ta'minlashi mumkin. Tayyorlash bo'yicha ko'rsatmalarni asl o'ramidan olib tashlangan har qanday oziq-ovqat bilan birga saqlang.

Muhim tafsilotlar bilan qisqa xarid yozuvini yozing: ma'lum ichimlik, don turi, meva shakli va mo'ljallangan qismi. Uy xo'jaligi uchun allaqachon tekshirilgan almashtirishlarni qo'shing. Agar do'konda boshqa mahsulot bo'lsa, uni to'g'ridan-to'g'ri almashtirish sifatida ko'rib chiqishdan oldin uning yorlig'ini solishtiring. Takrorlanadigan nonushta takrorlanadigan ingredientlardan boshlanadi.

Bir necha oddiy ertalabdan so'ng, nima yeyilgan, nima qolgan va qaysi tayyorgarlik bosqichi muammoga sabab bo'lganini ko'rib chiqing. Muammoni hal qiladigan eng kichik qismni o'zgartiring. Ko'proq mos meva kesish, boshqa idish yoki oddiyroq to'ldirish etarli bo'lishi mumkin. Eng yaxshi tartib - bu dasturxonga ishonchli tarzda qo'yishingiz mumkin bo'lgan taom turli xil va uni iste'mol qiladigan odamlarga mos keladi.

Ma'lumotnomalar

• NHS: Balansli ovqatlanish
• FDA: Sut va oʻsimlik-Sutga asoslangan alternativalar
• NIDDK: Laktoza intoleransi uchun ovqatlanish, parhez va ovqatlanish
• NHS: Oziq-ovqat allergiyasi
• Sievert va boshqalar, BMJ 2019: Nonushta, vazn va energiya iste'moli
• FSAI: Import qilingan muzlatilgan rezavorlarni qaynatish bo'yicha maslahat
• FDA: Siz oziq-ovqat mahsulotlarini xavfsiz saqlaysizmi?