Mashq qilishdan oldin banan: qismlar, vaqt va oziq-ovqat tanlovi
Feb 01, 2021
Banan jismoniy mashqlar oldidan{0}}o'z ichiga olgan qulay uglevod bo'lishi mumkin. O'rtacha xom banan, USDA ma'lumot og'irligi 118 g, qobig'isiz, taxminan 27 g uglevod va 105 kaloriya beradi. Bu sizga tanish gazak kerak bo'lganda uni foydali taomga aylantiradi, lekin bu har bir mashg'ulotdan oldin majburiy qo'shimcha yoki uzoq tadbir uchun to'liq reja emas.
Amaliy savollar - boshlashdan oldin qancha vaqtingiz bor, siz allaqachon nima yedingiz va bu qismga qanchalik qulay toqat qilasiz. Butun banan ham jo'xori, yong'oq yog'i, sut va qo'shimcha mevalardan iborat katta banan smetasidan farq qiladi. Har ikkisi ham taomlaringizda o'z o'rniga ega bo'lishi mumkin, har xil porsiya o'lchamlari va ingredientlarning hissasi.
Rasmiy sport ovqatlanishiga oid koʻrsatmalarga bananlar-mashq qilishdan oldingi aperatiflar kiradi. Tavsiya etilgan vaqtni hamma uchun mos keladigan aniq ortga hisoblash emas, balki oddiy mashg'ulot paytida sinov uchun boshlang'ich nuqta sifatida ko'ring. Takroriy tanlov uchun siz allaqachon qulay ovqatlanadigan taomdan boshlang, miqdorini tanib bo'lmaydigan darajada saqlang va uning atrofida to'liq ovqat yoki ichimlikni ko'rib chiqing.
Ovqatlanadigan mevalardagi uglevod miqdori bilan boshlang
USDA FoodData Central 100 g qutulish mumkin bo'lgan meva uchun 22,84 g uglevodli xom banan ro'yxatini beradi. Uning o'rtacha-banan moslamasi 118 g, shuning uchun hisob 22,84 × 1.18=26.95 g, bu erda 27 g gacha yaxlitlangan. Peelingdan keyin og'irlikdan foydalaning. Agar siz tozalanmagan bananni taroziga qo'ysangiz va butun natijani iste'mol qilingan ovqat sifatida qabul qilsangiz, hisob-kitob qismni oshirib yuboradi.
Xuddi shu ma'lumotli oziq-ovqat 100 g uchun 89 kaloriya, 1,09 g protein va 2,6 g tolani o'z ichiga oladi. Shuning uchun o'rtacha qism taxminan 105 kaloriya, 1,3 g protein va 3,1 g tolani beradi. Bu raqamlar foydali oziq-ovqat hissasini tasvirlaydi. Ular ma'lum bir faoliyatdan oldin ma'lum bir odam qancha ovqatlanishi kerakligini aniqlamaydi.
| Xom banan qismi | Ovqatlanish mumkin bo'lgan vazn | Karbongidrat | Kaloriya (kkal) |
|---|---|---|---|
| O'rtacha mos bananning yarmi | 59 g | 13.5 g | 53 |
| Oʻrtacha namunali banan | 118 g | 27.0 g | 105 |
| Xom mevaning tortilgan qismi | 100 g | 22.8 g | 89 |
Yarim{0}}banan chizig'i 118 g mos yozuvlar qismining yarmini bildiradi: 59 g yeyiladigan meva. Haqiqiy yarim banan og'irligi ko'proq yoki kamroq bo'lishi mumkin. Kichik va katta mevalar bir-biridan farq qiladi va singan bo'lak yoki bir stakan bo'shashgan bo'laklar yana bir o'lchovdir. Bir marta tortish har bir oddiy gazakni o'lchash mashqiga aylantirmasdan, porsiyani aniqlashga yordam beradi.
Agar siz ma'lum bir mevadan ishlashni afzal ko'rsangiz, uni tozalang va torting, keyin taxminan uglevod hissasi uchun uning vaznini grammdagi 0,2284 ga ko'paytiring. Masalan, 101 g qutulish mumkin bo'lgan meva taxminan 23,1 g, 136 g esa 31,1 g beradi. Hisoblash umumiy og'irligi sizga ma'lum bo'lgan bir nechta qismlar uchun bir xil. Oqilona yaxlitlashni davom eting: grammning yuzdan bir qismi haqida xabar berish oddiy meva qismiga qaraganda ko'proq aniqlikni anglatadi.
Retsept uchun arifmetikani saqlang. 80 g xom banan o'z ichiga olgan preparat banandan taxminan 18,3 g uglevodga ega; 130 g taxminan 29,7 g hissa qo'shadi. Agar ikkala ichimlik ham banan smeti deb atalsa, bu nom faqat ushbu ingredientdan 11 g dan ortiq farqni yashiradi. Keyin sut, sharbat, yogurt, don va shirinliklar to'liq ichimlik uchun hisob-kitobga alohida kiritilishi kerak.
Vaqt mos kelishi mumkin bo'lgan oziq-ovqat hajmi va turini o'zgartiradi
Faol bo‘ling Viktoriya mashg‘ulotlardan oldin 3-4 soat davomida uglevod{0}bo‘lgan taomni iste’mol qilishni tavsiya qiladi. Better Health Victoria, shuningdek, mashg'ulotdan bir-ikki soat oldin kichik bir gazakni muhokama qiladi. Bu bir necha xil vaqtda ovqatlanish uchun qarama-qarshi ko'rsatmalar emas, balki derazalarni rejalashtirish misollari.
Orqasida qulay nonushtaga ega bo'lgan kishi boshqa narsaga muhtojmi yoki yo'qligini hal qilishi mumkin. Tushlikdan keyin uzoq vaqtdan keyin kelgan kishi boshqa savolga duch keladi. Taklif etilgan bananni alohida baholashdan oldin uni kunning haqiqiy ovqatlanish tartibiga qo'ying. Taqvimda "mashq" deb yozilgani uchun gazak qo'shish, ovqatlanish oralig'i va rejalashtirilgan seansni payqashdan ko'ra kamroq foydali odatdir.
2026-yilgi USADA ovqatlanish boʻyicha qoʻllanmada bananni tadbirdan oldingi{1}}snack gʻoyalari sanab oʻtadi va umumiy uglevod isteʼmoli hamda mashgʻulotdan oldin isteʼmol qilinadigan ovqatga urgʻu beradi. Uning sportchiga qaratilgan misollari-qisqa mashg'ulotlarga tashrif buyurgan har bir kishi uchun buyruq sifatida o'qilmasligi kerak. Raqobatli tadbirga tayyorgarlik va oddiy dam olish sessiyasi turli xil oziq-ovqat miqdori va amaliy tadbirlarni o'z ichiga olishi mumkin.
Aniq banan hazm qilish vaqtiga tayanishdan saqlaning. Muayyan qism, retsept va mashqlar kombinatsiyasiga bo'lgan munosabatingiz soat bilan bir qatorda muhimdir. Birinchi sinovni tanish va boshqariladigan holda saqlang. Agar ovqat qayta-qayta mashg'ulot paytida noqulaylik tug'dirsa, intervalni yoki tayyorgarlikni o'zgartirish nashr etilgan gazak misoli sizga mos kelishini talab qilishdan ko'ra ko'proq ma'lumot beradi.
Bananli nonushta va oxirgi{0}}daqiqadagi gazak turli vazifalarni bajaradi
Bo'tqa ustida to'g'ralgan banan - bu don, suyuqlik va har qanday qo'shimchalar uning hajmi va tarkibiga hissa qo'shadigan taomdir. O'z-o'zidan iste'mol qilingan banan oddiyroq gazak hisoblanadi. Nonushtaga vaqtingiz bo'lsa, butun ovqat ertalabki jadvalingizga mos keladimi, degan savol tug'ilishi mumkin. Treningga ketmoqchi bo'lganingizda, siz umuman tanish bo'lmagan taomni xohlaysizmi degan savol tug'ilishi mumkin.
Yuqori-yog 'yoki undan yuqori-tolali qo'shimchalar ba'zi odamlar uchun jismoniy mashqlarga yaqin ovqatlanishni noqulay qilishi mumkin; rasmiy ko'rsatmalar, shuningdek, faollik yaqinidagi ovqatlarda ko'proq protein miqdorining ta'sirini qayd etadi. Yulaf, yong'oq va boshqa to'yimli ingredientlar boshqa vaqtda iste'mol qilinadigan ovqatlarga mos kelishi mumkin. Foydali tuzatish ko'pincha oziq-ovqatni dietangizdan butunlay olib tashlash o'rniga, qachon va qancha ovqatlanasiz.
Retsept qanday o'sganiga qarang. Nonushta bir piyola don bilan banan sifatida boshlanishi mumkin, keyin katta qoshiq yong'oq yog'i, urug'lar, ikkinchi meva va qo'shimcha sut olish mumkin. Har bir qo'shimcha o'z-o'zidan oqilona bo'lishi mumkin, ammo tayyor ovqat endi dastlab tasavvur qilingan kichik atıştırmalık emas. Mashq qilishdan oldin qanday his-tuyg'ularni solishtirganda, aslida nima tayyorlayotganingizni tasvirlab bering.
Bu erda ko'rsatilgan jo'xori uni tayyorlash uchun qancha don, banan va suyuqlik ishlatayotganingizni yozing. O'zingiz yoqtiradigan nonushta bilan boshlang va uni mavjud vaqtga moslang. Hisoblangan qism mashg'ulot rejangiz uchun muhim bo'lsa, o'zingizning retseptingiz va tegishli oziq-ovqat ma'lumotlaridan foydalaning.
Misol: kechki dars oldidan gazak tanlash
12:30 da tushlikdan so'ng, soat 18:00 da darsga qatnashayotgan kattalar mashqini ko'rib chiqaylik. Ular odatda butun bananlarni bemalol iste'mol qiladilar, lekin yaqinda 150 g banan, jo'xori va yong'oq moyidan kattaroq ichimlik tayyorlashni boshladilar. Ular ketishdan oldin yangi preparatni ichish yoki tushdan keyin tanish gazakni ishlatish haqida qaror qabul qilishmoqda.
Birinchi foydali harakat tanlovlarni ajratishdir. Ichimlik boshqa ingredientlarni hisoblamasdan oldin faqat 150 g xom banandan taxminan 34,3 g uglevodni o'z ichiga oladi. O'rtacha namunali banan taxminan 27 g hissa qo'shadi. Farqi faqat yetti gramm uglevod emas: ichimlik ham noma'lum umumiy hajmga va uning retseptidan qo'shimcha yog', oqsil va tolaga ega.
Oddiy mashg'ulot kunida odam o'ziga tanish bananni avval o'zini qulay his qilgan vaqt oralig'ida sinab ko'rishi mumkin, qolgan mashg'ulotlar esa o'xshash bo'ladi. Ular taxminiy qismni, uni qachon yeyishganini va dars paytida o'zlarini ochlik yoki noqulay his qilishlarini qayd etishardi. Muhim mashg'ulot oldidan katta yangi ichimlik ularga qaysi individual o'zgarish muammoga sabab bo'lganligi haqida kamroq ma'lumot beradi.
Ushbu misolning natijasi prognoz qilingan samaradorlikni oshirish emas, balki aniqroq shaxsiy taqqoslashdir. Agar tanish gazak yaxshi ishlasa, uni takrorlash oson variantga aylanadi.
Aks holda, keyingi sinov bir amaliy omilni, masalan, interval yoki miqdorni o'zgartirishi mumkin. Doimiy alomatlar yoki tibbiy parhez umumiy maqolaga asoslangan keyingi tajriba o'rniga odamga mos keladigan maslahatni talab qiladi.
Bananni hukm qilishdan oldin butun smeti retseptini o'qing
Smoothie menyusi ko'pincha o'z nomidagi mevani ta'kidlaydi va boshqa ingredientlarni kichikroq hajmda qoldiradi. Mashq qilishdan oldin{1}}tanlash uchun ushbu ingredientlarni birgalikda o'qing. Suvli banan yoki tanlangan ichimlik bazasi muzqaymoq, sirop va saxiy yong'oq bilan aralashtirilgan banandan farq qiladi. Karbongidrat, yog' va oqsil hissalarini solishtirish uchun to'liq ingredient miqdoridan foydalaning.
Porsiya hajmini o'tkazib yuborish bir xil darajada oson. Ikkita stakan har xil hajmda bo'lganda o'xshash ko'rinishi mumkin va qo'shimcha muz yoki suv og'izda qancha banan borligini o'zgartiradi. Agar retsept suyultirilgan bo'lsa, asl ingredientlar tomonidan qo'shilgan ozuqa moddalari ko'proq ichimlik orqali taqsimlanadi; ular yo'qolmaydi. Kattaroq stakanning yarmini tugatish ham butun partiyani iste'mol qilishdan farq qiladi.
XMSD da biz banan vazni va to'liq formulasi bilan ichimlik muhokamasini boshlardik. Agar qoshiqda katta bo'laklar, kichik bo'laklar yoki ixcham muzlatilgan massa bo'lishi mumkin bo'lsa, "bir qoshiq banan" juda o'zgaruvchan. Og'irlik, hatto shakli o'zgarganda ham oshxonaga foydali umumiy ma'lumot beradi.
Keyin kerakli tuzilish meva miqdoridan alohida baholanishi mumkin. Retseptga xizmat ko'rsatish formati uchun yupqaroq ichimlik yoki qoshiq idish uchun quyuqroq aralashma kerak bo'lishi mumkin. Bir vaqtning o'zida bir nechta ingredientlarni o'zgartirishdan oldin ushbu maqsadni belgilang.
Muzlatilgan mevalar bunday o'lchangan retseptlar uchun qulay bo'lishi mumkin. Bizningmuzlatilgan banan sotib olish uchun qo'llanmamavjud shakllar va ularning turli xil ilovalarini tushuntiradi. Bu gazak qarori uchun tegishli savol torroq: tayyorlash usuli qaysi shaklni aniq taqsimlashi va maqsadli foydalanish koʻrsatmalariga-koʻra foydalanishi mumkin? Muzlatilgan ingrediyent va yangi qo'lda tutiladigan-snack turli xil ishlov berish ehtiyojlariga ega.
Yangi meva, muzlatilgan bo'laklar yoki banan gazaklarini tanlash
Bir parcha mevani olib yurmoqchi bo'lsangiz va ovqatlanayotganda uni tozalamoqchi bo'lsangiz, yangi butun banan qulaydir. Muzlatilgan bo'laklar ko'proq tabiiy ravishda retsept tarkibiy qismi sifatida qabul qilinadi. Muzdan tushirishdan keyin ularning holati va blenderdagi xatti-harakatlari mo'ljallangan idish uchun baholanishi kerak. "Muzlatilgan" so'zi ham, och sariq ko'rinish ham fitnes uchun maxsus foyda keltirmaydi.
Bir kafe uchunommaviy retseptlar uchun muzlatilgan banan, tayyorlash bo'yicha ko'rsatmalar porsiyalash bilan bir qatorda muhimdir. Taqdim etilgan mahsulot toʻgʻridan-toʻgʻri{1}}ichimlikka mos kelishini yoki qoʻshimcha ishlov berishni talab qilishini aniqlang. Oshxona ingredientni ishga tushirishdan oldin buni hal qilishi kerak. Faqat mahsulot nomi, kesilgan shakli va IQF terminologiyasi bu maʼlumot oʻrnini bosa olmaydi.
Banan chiplari boshqa taqqoslashga tegishli. Haqiqiy ingredientlar ro'yxati va ovqatlanish panelini tekshiring: quritilgan yoki qovurilgan banan gazaklari yuqoridagi jadvaldagi xom{1}}meva ko'rsatkichlarini meros qilib olmasligi kerak. Suvni olib tashlash yoki yog' qo'shish o'lchanayotgan ovqatni o'zgartiradi. Bir hovuch chiplar va bir hovuch yangi bo'laklar har xil tortish va har xil energiya miqdorini ta'minlash bilan taqqoslanadigan qismlarga o'xshab ko'rinishi mumkin.
Xuddi shu g'amxo'rlik bananni boshqa meva bilan almashtirishda ham qo'llaniladi. Bizningmuzlatilgan mevalar oralig'iretseptlar uchun variantlarni taqdim etadi, ammo turli xil mevalarning teng og'irliklari teng uglevod yoki bir xil aralashtirish xatti-harakatiga ega deb hisoblanmasligi kerak. Taom uchun tanlang, so'ngra tegishli ingredient ma'lumotlaridan hisoblang. Meva xilma-xilligini universal mashqlar ovqatlari reytingiga aylantirishning hojati yo'q.
Misol: kafedagi bananli ichimliklarni barqaror saqlash
Tasavvur qiling-a, kafe 1 kg tozalangan bananni o'z ichiga olgan retsept bo'yicha o'nta ichimlik tayyorlaydi. Agar meva bir tekis taqsimlansa, har bir ichimlik 100 g banan va xom-banan ma'lumotidan foydalangan holda ushbu ingredientdan taxminan 22,8 g uglevod oladi. Bu tayyor ichimlikning laboratoriya qiymati emas, balki banan hissasi uchun illyustrativ hisob-kitobdir.
Aytaylik, jamoa qismlarini ko'z bilan va banan miqdori ichimlik uchun 80 dan 130 g gacha. Har qanday boshqa ingredientlarni hisobga olishdan oldin hissasi taxminan 18,3 dan 29,7 g gacha bo'lgan uglevodlar orasida o'zgarib turadi. Kubokni o'zgartirish yoki ko'proq suyuqlik qo'shish, agar meva vazni o'sishda davom etsa, bu o'zgarishni tuzatmaydi. O'lchangan qism amaliy birinchi sozlashdir.
Kafe bananning og'irligi, har bir boshqa ingredientning miqdori va o'ziga xosligi, yakuniy partiya hosili va qismlar soni bilan qisqa retsept yozishi mumkin. Agar sut yoki oʻsimlik asosidagi ichimlik- almashtirilsa, uning yorligʻi haqidagi maʼlumot tekshirilishi kerak. "Bir xil miqdordagi oq suyuqlik" retseptning ovqatlanish hisob-kitobini yoki allergen ma'lumotlarini saqlab qolish uchun etarli emas.
Rejalashtirilgan partiya va aslida xizmat ko'rsatadigan narsa o'rtasidagi munosabatni tekshiring. Agar bir xil 1 kg banan o'nta emas, balki o'n ikkita teng ichimliklar ishlab chiqaradigan bir xil partiyaga aralashtirilsa, ularning har biri taxminan 83,3 g banan oladi va taxminan 19 g uglevodni oladi. Xarid miqdori oʻzgarmadi, lekin xizmat koʻrsatish hissasi oʻzgardi. Shuning uchun retsept uchun yakuniy hosil va ingredientlar ro'yxati kerak.
Tayyorgarlik paytidagi yo'qotishlar ham xuddi shunday e'tibor talab qiladi. Idishda qolgan mevalar, to'kilgan va qayta ishlangan ichimlik mavjud bo'lgan qismlar soniga ta'sir qiladi. Retsept sinovini tekshirishda foydalanish mumkin bo'lgan partiyani va xizmat qilingan qismlarni yozib oling; sotib olingan summaning hammasi mijozlarga yetadi deb o'ylamang. Rasmiy ovqatlanish deklaratsiyasi uchun yakuniy mahsulot va unga qo'llaniladigan talablar uchun tegishli hisob-kitob yoki tahlildan foydalaning.
Shuningdek, biz namunani kafening haqiqiy tayyorlash ketma-ketligi bilan solishtiramiz. Og'irligi to'g'ri bo'lgan bo'laklar, agar ular qattiq yig'ilgan bo'lsa yoki tanlangan uskuna uchun juda katta bo'lsa, o'zini boshqacha tutishi mumkin. Foydali baholash - bu xodimlarning mahsulotdan foydalanish bo'yicha ko'rsatmalarga muvofiq mo'ljallangan miqdorni olishi va kerakli ichimlikni doimiy ravishda tayyorlay olishi. Namuna qismlari va aralashmalarini, shu jumladan retseptni bajarish uchun zarur bo'lgan har qanday qo'shimcha ishlov berishni yozib oling.
uchunoziq-ovqat xizmatlari va umumiy ovqatlanish ilovalari, aniq retsept operatorga takrorlash va muhokama qilish uchun amaliy narsalarni beradi. Shuningdek, u halol menyu tilini qo'llab-quvvatlaydi: meva va ingredientlarni nomlang, xizmat ko'rsatish formatini ayting va ovqatlanish ma'lumotlari uchun tegishli retsept hisob-kitobi yoki tahlilidan foydalaning. Tayyorgarlik va qismni aniq tasvirlab bering, individual o'quv maslahatini mijozning malakali maslahatchisiga qoldiring.
O'z tayyorgarligingizni sinab ko'rishda nimani yozish kerak
Sinov eslatmasini haqiqatda ishlatishingiz uchun qisqacha saqlang. Oziq-ovqat yoki retseptni, taxminiy iste'mol miqdorini, mashqdan oldin intervalni va mashg'ulot turini yozib oling. Ochlik va ovqat hazm qilish qulayligi haqida oddiy eslatma qo'shing. "O'rta banan, darsdan oldin tanish tushdan keyin gazak" kabi tavsif "sog'lom ovqatlanish" dan ko'ra foydaliroqdir, chunki siz tanlovni takrorlashingiz mumkin.
Agar tayyorgarlik o'zgarsa, o'zgarishni aniqlang. Ko'proq banan, boshqa ichimlik asosi, qo'shilgan jo'xori va qisqaroq ovqatlanish oralig'i, ichimlik bir xil nomga ega bo'lsa ham, to'rtta alohida o'zgarishdir. To'rttasini birgalikda sinab ko'rish taqqoslashni qiyinlashtiradi. Tanish tayyorgarlikka qayting va javobingizni tushunishni istasangiz, tegishli xususiyatni sozlang.
Umumiy oshxona uchun shaklni, shuningdek, vaznni yozib oling. Yangi uzilgan mevalar, muzlatilgan dumaloqlar va eritilgan bo'laklar, hatto ingredient miqdori bir xil bo'lsa ham, turli xil tayyorlash bosqichlarini talab qilishi mumkin. Mahsulot ko'rsatmalarini uni tayyorlayotgan keyingi odam uchun retsept bilan saqlang. Ichimlikni tayyorlayotgan kishi xizmat ko'rsatish hajmiga e'tibor qaratishdan oldin nima bilan shug'ullanayotganini bilishi kerak.
Foydali natija sizning jadvalingizga mos keladigan, ta'mi maqbul va qulay tarzda takrorlanishi mumkin bo'lgan gazak yoki retseptdir. Banan bu rolni charchoqni davolash yoki jismoniy mashqlar talabi sifatida qabul qilmasdan to'ldirishi mumkin. Oziq-ovqat tanlovini faoliyat bilan mutanosib ravishda saqlang va mashg'ulotingiz batafsilroq rejani talab qilganda individual sport ovqatlanish maslahatlaridan foydalaning.
Agar siz bananli ichimlik yoki muzlatilgan meva retseptini ishlab chiqayotgan bo'lsangiz,XMSD-ni mo'ljallangan ilovangizni yuboring, qismning og'irligi, tayyorlash usuli va afzal qilingan qadoqlash. Biz namunaviy baholash uchun qaysi mahsulot shaklini ko'rib chiqishimiz kerakligini ko'rib chiqishimiz mumkin.