Sabzavotlar uchun ozuqa moddalari: vitaminlar, minerallar, tolalar va qismlar

Sabzavotlar turli xil ozuqaviy moddalarni, xususan, xun tolasi, vitamin C, folat, provitamin A karotinoidlari va kaliyni ta'minlaydi. Kombinatsiya sabzavotga qarab o'zgaradi: sabzi va bargli ko'katlar turli xil narsalarga hissa qo'shadi, no'xat, kartoshka va edamame ham uglevod yoki oqsil hissasiga loyiqdir. Turli xil tanlov har bir ishni bajaradigan bitta sabzavotni qidirishdan ko'ra foydalidir.

Siz iste'mol qilgan miqdor ozuqaviy nom kabi muhimdir. Katta yirtqichlardan bir qoshiq ismaloq pishirilgan ismaloqning alohida porsiyasidan boshqa miqdorga hissa qo'shadi. Tayyorgarlik ham muhim: qaynatilgan, quritilgan sabzavotlar uchun oziq-ovqat mahsuloti xom ashyodan boshqa taomni, uning pishirish suvini o'z ichiga olgan sho'rvani yoki sousli sabzavotlarni tasvirlaydi.

Kundalik ovqatlanish uchun siz tayyorlashingiz va zavqlanishingiz mumkin bo'lgan sabzavotlardan boshlang, so'ngra ingredientlarni ovqatlar bo'ylab o'zgartiring. Batafsilroq taqqoslash uchun uchta narsani birga saqlang: aniq oziq-ovqat, uning tayyorlangan shakli va xizmat miqdori. Bu yondashuv sizga “yashil sabzavotlarda vitaminlar bor” kabi keng iboralarni ma’lum bir taom uchun qo‘llab-quvvatlanmaydigan raqamga aylantirmasdan, oziq-ovqat yorlig‘i yoki oziq-ovqat tarkibi yozuvidan foydalanish imkonini beradi.

Asosiy oziq moddalar nima hissa qo'shadi

Vitaminlar va minerallar oz miqdorda kerak; uglevodlar, oqsillar va yog'lar boshqa, kattaroq-miqdorlar guruhiga kiradi. Sabzavotlarning barchasi bir xil muvozanatga ega emas. Kraxmalli ildizlar uglevodlarni, dukkaklilar esa boshqa komponentlar bilan bir qatorda proteinni ham qo'shishi mumkin. FAOning ovqatlanish bo'yicha qo'llanmasi ozuqa moddalari guruhlari o'rtasida bu farqni belgilaydi; alohida oziq-ovqatlarni solishtirishdan oldin foydali boshlanish nuqtasidir.

S vitamini kollagen hosil bo'lishini qo'llab-quvvatlaydi va organizmga o'simlik ovqatlaridan temirni singdirishga yordam beradi. NIH sabzavot manbalari qatoriga qalampir va brokkoli kiradi. Oziq-ovqat jadvalida yarim chashka xom qizil qalampir 95 mg va yarim chashka pishirilgan brokkoli 51 mg beradi. Bular har bir qalampir yoki brokkoli mahsulotining o'lchovi emas, balki ushbu ko'rsatilgan oziq-ovqat va qismlarga tegishli yozuvlardir.

Ba'zi karotinoidlar organizm tomonidan A vitaminiga aylanishi mumkin, bu esa normal ko'rish va boshqa funktsiyalarni qo'llab-quvvatlaydi. Sabzi, shirin kartoshka va ismaloq NIH tomonidan aniqlangan misollardir. Karotenoidlar turli funktsiyalarga ega bo'lgan birikmalarni o'z ichiga oladi, shuning uchun sizga kerak bo'lgan ma'lumot bo'lganda, A vitamini hissasini qidiring.

Folat - bu DNKni yaratish va hujayra bo'linishida ishtirok etadigan B vitamini. Bargli sabzavotlar va no'xatlar NIH folat jadvalidagi ovqatlar qatoriga kiradi. Kaliy boshqa rolga ega, shu jumladan oddiy asab va mushaklar funktsiyasi; kartoshka, ismaloq, pomidor, brokkoli va dukkaklilar NIH tomonidan ro'yxatga olingan oziq-ovqat manbalariga misoldir.

Xun tolasi rasmning yana bir qismidir. NIDDK sabzavot va dukkakli ekinlarni-tarkibida tola bo'lgan oziq-ovqatlar qatoriga kiritadi va tolani asta-sekin oshirishni tavsiya qiladi va buning ishlashiga yordam beradi. Bu to'satdan har bir taomni sabzavotlarda kattaroq qilishdan ko'ra, qulay ovqatlanish tartibini yaratish uchun sababdir.

Bu nomlar turli savollarga javob beradi. Elyafni taqqoslash uchun tola miqdori kerak, ma'lum bir vitaminni solishtirish esa bu vitamin miqdorini talab qiladi. Oziq-ovqatlarni solishtirmoqchi bo'lganingizda, taqqoslash uchun tegishli ozuqani tanlang, so'ngra uning miqdorini izchil ravishda izlang.

Ingredientlarni o'zgartirsangiz, xilma-xillik eng yaxshi ishlaydi

Rang plastinkada takrorlanishni sezishni osonlashtirishi mumkin. Undan boshqa ingredientni tanlash uchun taklif sifatida foydalaning, so'ngra har qanday raqamli taqqoslash uchun kompozitsiya ma'lumotlaridan foydalaning. Ikki yashil sabzavot bir-biridan farq qilishi mumkin va ikkita apelsin preparati bir xil ingredientning juda boshqacha miqdorini o'z ichiga olishi mumkin. Bir oz sabzi bilan sabzi sho'rva va sabzi garnitür alohida retseptlardir.

Takrorlanadigan qismni o'zgartirishga harakat qiling. Ko'pincha kechki ovqatlar bir xil hovuch no'xatdan foydalansa, keyingi ovqatga boshqa sabzavot qo'shing yoki asosiy sabzavot tomonini o'zgartiring. Agar uy xo'jaliklari pishirilgan sabzi yaxshi ko'rsa, lekin xom sabzi tayoqchalari tegmasdan qolsa, pishirilgan variant bu uy xo'jaligi uchun yanada qulayroq bo'lishi mumkin. Qog'ozda rejalashtirilgan ingredient doimiy ravishda plastinkada qolsa, ovqatlanish tartibiga ozgina hissa qo'shadi.

Ta'm bilan bir qatorda tuzilishga e'tibor berishga arziydi. Yumshoq sabzavot sho'rvaga, kattaroq bo'lak esa alohida yon idishga mos kelishi mumkin. Yumshoq sabzi sho'rvani qoshiq bilan iste'mol qilish mumkin, qovurilgan sabzi bo'laklari esa kechki ovqat plastinkasida alohida element bo'lib qoladi. Ovqatlanish usuli va uni iste'mol qiladigan odamlar uchun tayyorgarlikni tanlang.

JSST sog'lom ovqatlanishni xilma-xillik va umumiy muvozanat nuqtai nazaridan tavsiflaydi. Yangi, muzlatilgan va konservalangan sabzavotlar, ortiqcha natriy kabi qo'shilgan ingredientlarga e'tibor berish bilan mos kelishi mumkin. Amaliy maqsad bitta sabzavotdan eng uzun ozuqaviy moddalar ro'yxatini yig'ish uchun raqobat emas, balki dietaning qolgan qismiga mos keladigan oziq-ovqatlarni tanlashdir.

Umumiy ovqatlanish uchun, afzallik uchun joy qoldiring. Agar odamlar bir xil aralashmani yoqtirmasalar, siz ikkita sabzavotni alohida-alohida berishingiz yoki aralash yaxshi qabul qilinganda ularni birlashtirishingiz mumkin. Ikkala tanlov ham ingredientlardan foydalanishni osonlashtirishi mumkin. Sabzavotlarni to'g'ri ta'riflang, shunda tushlikchilar nima borligini bilishadi; "bog 'aralashmasi" kabi jozibali jamoaviy nom no'xat, sabzi va brokkolini nomlashdan ko'ra kamroq ma'lumotga ega.

Oziq moddalar soni uning oziq-ovqat shakli va qismiga muhtoj

Oziq-ovqat tarkibidagi yozuv bir-biriga tegishli bo'lgan bir nechta ma'lumotlarga ega. Oziq-ovqat nomini, tayyorlash tavsifini, xizmat qilish miqdorini, ozuqa nomini va birligini o'qing. Faqat oxirgi raqamni nusxalash uni foydalanishga yaroqli qiladigan kontekstni olib tashlaydi. Bu farq, ayniqsa, chashka o'lchovini vazn o'lchovi bilan taqqoslaganda muhim bo'ladi.

Barglar, gulzorlar va mayda zarlar stakanni boshqacha to'ldiradi. Pishirish, shuningdek, oziq-ovqat mahsulotining o'lchovga qanday qadoqlanishini ham o'zgartirishi mumkin. Ovqat pishirishni taqqoslash uchun har bir tayyorlangan miqdorda qancha boshlang'ich ovqat ishlab chiqarilganini tekshiring. Saqlash tadqiqoti shuni ko'rsatadiki, oziq-ovqatni tayyorlash orqali boshlash va uning hosildorligini qayd etadi. Ikkita bir-biriga bog'liq bo'lmagan yarim piyola yozuvlari ularning tegishli porsiyalarining foydali tavsifidir, lekin ular bu boshlang'ich miqdorlarni hal etilmagan holda qoldiradilar.

Amaliy misol: ikkita belgilangan pishirilgan{0}}ovqat mahsulotidan foydalanish

Aytaylik, ovqatlanishni rejalashtiruvchi yarim stakan qaynatilgan ismaloq va yarim stakan muzlatilgan yashil no'xatni tanlaydi. NIH folat jadvalida ismaloq uchun 131 mikrogram dietali foliy ekvivalenti yoki mkg DFE va no'xat uchun 47 mkg DFE ro'yxati keltirilgan. Ushbu ko'rsatilgan qismlarni qo'shish taxminan 178 mkg DFE beradi.

Rejalashtiruvchi pishirilgan shakllar va miqdorlarni qayd qiladi, mahsulotlarni ularning ko'rsatmalariga muvofiq tayyorlaydi va ikkita yozuvni ovqat rejasi bilan birga saqlaydi. Ingredient yoki qismni o'zgartirish yangi hisoblashni talab qiladi. Natija bu ikki oziq-ovqatning hissasini tushuntiradi; bu ma'lum bir partiya yoki belgilangan kunlik maqsad uchun laboratoriya kafolati emas.

Siz takrorlamoqchi bo'lgan hisob-kitob bilan qisqa manba eslatmasini saqlang. Eslatma jadval yoki mahsulot yorlig'i, oziq-ovqat tavsifi va tekshirilgan sanani aniqlashi mumkin. Bu keyinchalik oshpazni nima uchun ma'lum bir qiymat tanlanganligini taxmin qilishdan saqlaydi. Bundan tashqari, u o'zgarishlarni ko'rinadigan qiladi: agar retsept oddiy sabzavotlardan tajribali aralashga o'tsa, uni qayta ishlatishdan oldin eski yozuvni qayta ko'rib chiqish mumkin.

Qiymatni uzatishda qurilmani ko'rinadigan qilib qo'ying. Miligramlar va mikrogramlar turli birliklardir, gramm esa oziq-ovqat vaznini yoki ozuqa miqdorini tavsiflashi mumkin. Ustunni faqat “miqdori” sarlavhasini qo‘yish o‘rniga uning raqami yoniga ozuqa moddasi nomini yozing. Ikki yozuvni solishtirganda, avval birliklarni tekislang va oziq-ovqat tavsifini bir xil qatorda saqlang. Bu farqli miqdorlarni tasodifiy taqqoslashni osonlashtiradi.

Oddiy uy ovqati uchun har bir sabzavotni jadvalga aylantirish shart emas. Batafsil usul kimdir ma'lum bir raqamli savol berganida, menyuda ovqatlanish ma'lumotlari ko'rsatilganda yoki retsept hisobini aniq takrorlash kerak bo'lganda foydali bo'ladi. Savol bilan boshlang va unga javob berish uchun faqat kerakli ma'lumotlarni to'plang.

Ovqat pishirish siz solishtirayotgan taomni o'zgartiradi

Issiqlik, suv va uzoq vaqt saqlash S vitaminini kamaytirishi mumkin; NIH ta'kidlashicha, bug'da pishirish yoki mikroto'lqinli pechda pishirish yo'qotishlarni kamaytirish mumkin. Tayyor qismni baholashda tanlangan oziq-ovqat va tayyorlash tavsifidan foydalaning va alohida oziq moddalarni alohida davolang.

Shimoliy Dakota shtat universiteti kengaytmasi kam suv bilan pishirishni va keraksiz uzoq vaqt pishirishdan saqlanishni tavsiya qiladi va yashil rangni saqlab qolish uchun pishirish soda qo'shmaslikni maslahat beradi. Kechki ovqatning boshqa qismlari tugallanmaganligi sababli pishirishni uzaytirmasdan, kerakli tuzilishga ega bo'lgan usulga rioya qiling.

Foydali oshxona moslamasi sabzavotlarni ovqat bilan muvofiqlashtirishdir. Xizmat qilish uchun idishni tayyorlang, qaysi boshqa komponent ko'proq vaqt talab qilishini bilib oling va sabzavotlarni tanlangan pishirish usuliga mos keladigan nuqtadan boshlang. Bu “kamroq pishirish”ni har bir kesish va mahsulot uchun universal ko'rsatma sifatida ko'rib chiqishdan ko'ra samaraliroqdir.

Muzlatilgan sabzavotlar hali ham paketida ko'rsatilgan tayyorgarlikni talab qiladi. FoodSafety.gov oshpazlarga muzlatilgan{2}}ovqatlar boʻyicha koʻrsatmalarni oʻqishni eslatadi; muzlatish mahsulotni avtomatik ravishda eyishga tayyor qilmaydi. Oziq moddalarni saqlab qolish istagi bu ko'rsatmalarni qisqaroq, tasdiqlanmagan usul bilan almashtirmasligi kerak.

Tayyor retsept, shuningdek, qaysi ovqatlanish tavsifi tegishli ekanligini aniqlaydi. Drenajlangan va oddiy xizmat ko'rsatadigan sabzavotlar suyuqlikni saqlaydigan sho'rvadagi bir xil sabzavotlardan farq qiladi. Pishloq sousi yoki ziravorli sous qo'shimcha ingredientlarni kiritadi. Qaysi qiymatlar taomni tasvirlashini hal qilishdan oldin, haqiqiy tayyorgarlikni yozing.

Biz oshxonani kesish va tayyor qism bilan taqqoslashni boshlardik. Bo'shashgan gul, ismaloqning ixcham qismi va aralash zar skovorodkada va qoshig'ida boshqacha bo'ladi. Tayyorlangan natijani ko'rib chiqish qaysi oziq-ovqat tavsifi va porsiya o'lchovidan foydalanishni tanlashga yordam beradi. Faqat mahsulot nomi bu qarorning ko'p qismini hal etilmagan holda qoldiradi.

Yangi va muzlatilgan sabzavotlar o'rtasidagi ozuqaviy taqqoslash bo'yicha alohida savol uchun bizning muhokamamizga qarangyangi va muzlatilgan sabzavotlarni oziqlantirish. Bu erda asosiy narsa ozuqaviy ma'lumotni iste'mol qilinadigan oziq-ovqat bilan moslashtirishdir.

Uglevod va oqsillarni e'tiborsiz qoldirmang

Sabzavotlar ko'pincha vitaminlar orqali kiritiladi, ammo bu oziq-ovqatlar orasidagi foydali farqlarni yashirishi mumkin. Kartoshka, bargli sabzavot va qobiqli edamame bir xil ozuqaviy rolga ega bo'lmasligi kerak, chunki ular mahsulot bo'limida paydo bo'ladi. Ovqat bir nechta ingredientlarni o'z ichiga oladi va ularning har biri ishlatiladigan shakl va miqdorda hisobga olinishi kerak.

Uglevod yoki oqsil haqida savol tug'ilganda, kompozitsiyaning haqiqiy yozuviga yoki yorlig'iga qarang. "Sabzavotli piyola" asosan barglar, asosan kraxmalli ingredientlar yoki loviya va boshqa proteinli ovqatni o'z ichiga olgan aralashma bo'lishi mumkin. Komponentlarning ro'yxati mazmunli hisoblash uchun birinchi qadamdir.

Edamame nima uchun o'ziga xos oziq-ovqat muhimligini ko'rsatadigan foydali misoldir. Bizningedamame ovqatlanish va porsiya qo'llanmasiuning oqsil, tola va qutulish mumkin bo'lgan qismini batafsilroq ko'rib chiqadi. Ovqatni hisoblash uchun ovqatlangan qismga mos keladigan yozuvdan foydalaning. Chiqilgan chig'anoqlar yoki po'stlog'lar, go'yo ular tayyorlangan yeyish mumkin bo'lgan qism sifatida muomala qilinmasligi kerak.

Taomning qolgan qismini ham o'ylab ko'ring. Agar sabzavotlar noodle, guruch, tuxum yoki loviyaga qo'shilsa, bu ingredientlarni retsept yozuvida saqlang. Ularni miqdori bo'yicha-tovoq hisobiga qo'shing. Yozuvni retseptdan boshlang, chunki fotosuratdagi eng muhim tarkibiy qism vazn bo'yicha eng katta komponent emas, balki garnitür bo'lishi mumkin.

Ushbu yondashuv oddiy ovqatlar uchun joy qoldiradi. Siz o'zingizga tanish bo'lgan sabzavot tomonini tanlashingiz mumkin, u ovqat uchun zarur bo'lgan barcha ozuqaviy moddalarni beradi. Muayyan ovqatlanish talabi qondirilishi kerak bo'lsa, butun ovqatlanish va insonning ehtiyojlari e'tiborga loyiqdir. Buyrak kasalligi yoki kaliyga ta'sir qiluvchi dori-darmonlar bilan og'rigan odamlar, masalan, umumiy sabzavotlar ro'yxatidan kaliyni ataylab ko'paytirish o'rniga, individual maslahat olishlari kerak.

Yorliqni xizmat qilingan miqdorga aylantiring

FDA tushuntiradiki, ovqatlanish faktlari hajmi yorliqdagi ma'lumotlar uchun asos bo'lib, odam qancha ovqatlanish kerakligi haqidagi tavsiya emas. Raqamlarni ishlatishdan oldin har bir idishdagi miqdor va porsiyani tekshiring. Foiz kunlik qiymat - bu shaxsning talablarini individual baholash emas, balki mos yozuvlar o'lchovidir.

Keyin tayyorgarlik holatini tekshiring. Sotilgan mahsulot uchun berilgan raqam drenajlangan, suyultirilgan yoki boshqacha tarzda o'zgartirilgan preparat uchun jimgina raqamga aylanmasligi kerak. Yorliq tayyorlangan qiymatlarni taqdim etganda, mos keladigan tayyorlash usulidan foydalaning. Agar asos tushunarsiz bo'lsa, raqamni menyu hisobiga o'tkazishdan oldin bu savolni hal qiling.

Ishlagan misol: tayyorlangan aralash va beshta porsiya

Tayyorlangan sabzavot aralashmasi uchun xayoliy yorliqni tasavvur qiling, unda 100 g uchun 2,8 g tola bor. Kichkina oshxona besh kishining har biriga 150 g bir xil tayyorlangan aralashmani berishni rejalashtirmoqda. Bu raqamlar hisobni ko'rsatish uchun ixtiro qilingan; ular ma'lum bir XMSD mahsuloti yoki tavsiya etilgan xizmat hajmi uchun ma'lumot emas.

Oshpaz birinchi navbatda taklif qilingan qismlar va soxta yorliq bir xil tayyorlangan aralashmaga tegishli ekanligini tasdiqlaydi. Har bir 150 g qism belgilangan 100 g asosdan 1,5 barobar ko'pdir, shuning uchun uning hisoblangan tolasi 2,8 ni 1,5 yoki 4,2 g ga ko'paytiradi. Beshta porsiya 750 g tayyorlangan aralashmani talab qiladi va partiya bo'ylab 21 g tolani ifodalaydi.

Ikki turdagi gramm o'rtasidagi farq juda muhimdir. 750 g raqam sabzavot aralashmasini tasvirlaydi; 21 g rasm bu aralashmaning bir komponentini tasvirlaydi. 21 g ni beshga bo'lish har bir rejalashtirilgan xizmat uchun 4,2 g hosil bo'ladi. Ovqatlangan narsalarni tasvirlash uchun oshpaz, shuningdek, xizmat qilingan qismlar va qolgan ovqat o'rtasidagi farqni hisobga olishi kerak.

Nimani o'lchash kerakligini hal qilish uchun hisob-kitobdan foydalaning. Bu erda oshpaz tayyor bo'lgan partiyaning og'irligi va takrorlanadigan qismiga muhtoj, shuning uchun tarozi qancha qoshiq porsiya qilishini taxmin qilishdan ko'ra foydaliroqdir. Ovqatni idishsiz torting va xizmat qilish uchun idishni haqiqiy aralashma bilan tekshiring. Xuddi shu kepak allaqachon sho'rva bilan o'lchangan bo'lsa ham, drenajlangan sabzavot aralashmasi bilan yana tekshiring.

Agar retsept o'zgartirilsa, yakuniy umumiy miqdorni o'zgartirishdan ko'ra, kiritilgan ma'lumotlarni qayta ko'rib chiqing. Ba'zi sabzavotlarni almashtirish, sous qo'shish yoki tayyorlangan vaznni o'zgartirish asl yorliq asosini yaroqsiz holga keltirishi mumkin. Arifmetika oddiyligicha qoladi; to'g'ri boshlang'ich ma'lumotni tanlash g'amxo'rlik talab qiladigan qadamdir.

Aralashmani va uning ozuqaviy ma'lumotlarini birga saqlang

Sabzavot aralashmasi bitta ingredient bilan bir xil e'tiborga loyiqdir. Komponentlarning nomlarini va retseptda ishlatiladigan miqdorlarni yozing. Ko'rinadigan kesmalarni baholash uchun fotosuratlardan foydalaning va aralashmani tasvirlash uchun ingredient og'irliklaridan foydalaning. Oshpaz mahsulot tanlayotganda va qismlarni rejalashtirayotganda, bu yozuvlar turli maqsadlarga xizmat qiladi.

Biz qorishma nisbatini u uchun ishlatiladigan har qanday oziqlanish ma'lumotlari bilan bir qatorda saqlaymiz. Asosan sabzi va ozgina brokkoli aralashmasi, hatto ikkalasi ham bir xil ikkita ingredient nomiga ega bo'lsa ham, nisbati teskari bo'lganidan farq qiladi. Xarid qilish yoki oshxonani taqqoslash uchun bu nisbat muhokamaga aniq boshlanish nuqtasini beradi.

Tayyorgarlik paytida, partiyani bo'lishdan oldin mos ravishda aralashtiring va komponentlar qismlarga qanday taqsimlanishiga qarang. Agar kichik bo'laklar birinchi bo'lib xizmat qilganda, kattaroq bo'laklar pastki qismida qolsa, bitta o'rtacha tavsif alohida plitalarni yomon ko'rsatishi mumkin. Har bir porsiyani aniq hisoblashdan oldin-xizmat usulini sozlang.

Takroriy menyu uchun tanlangan mahsulot yoki retsept identifikatorini ma'lumotlar manbai bilan saqlang. Eski qiymatni retseptlar kartasida cheksiz qoldirmasdan, mahsulot o'zgarganda o'zgarishlarni yozib oling. Bu, ayniqsa, turli xil paketlarning nomlari o'xshash bo'lsa va xodimlar ularni tayyorlash vaqtida farqlashlari kerak bo'lganda foydalidir.

Ma'lumotnomalar

• NIH: S vitamini
• NIH: foliy kislotasi
• NIH: A vitamini va karotenoidlar
• NIH: kaliy
• NIDDK: xun tolasi va ich qotishi
• JSST: Sog'lom ovqatlanish
• FDA: Oziqlanish faktlari yorlig'ini tushunish
• FAO: Oilaviy ovqatlanish bo'yicha qo'llanma
• NDSU kengaytmasi: Sabzavotlaringizni o'zgartiring
• FoodSafety.gov: Muzlatilgan oziq-ovqat bo'yicha ko'rsatmalarni o'qing