Balansli dietada bamiya: qismlar, pishirish va ovqatlanish uchun mos

Bamya siz yoqtiradigan va takrorlashingiz mumkin bo'lgan taomning sabzavotli qismi sifatida muvozanatli dietaga juda mos keladi. Oddiy pishirilgan bamya nisbatan kam energiya bilan tola va bir nechta mikroelementlarni beradi. Natijani o'zgartiradigan narsa - bu taom: taqdim etilgan miqdor, qo'shilgan yog' va ziravorlar, u bilan birga ovqatlar va u biror narsani almashtiradimi yoki shunchaki ovqatni kattalashtiradimi.

Aniq ma'lumot uchun, USDA standart ma'lumotnomasi tuzsiz qaynatilgan, quritilgan bamya uchun 100 g ovqat pishirilgan ovqat uchun 22 kkal va 2,5 g xun tolasini beradi. Uning yarim piyola o'lchami 80 g, taxminan 18 kkal va 2 g tolani ta'minlaydi. Bu oddiy pishirilgan bamya emas, balki pishirilgan tomoni, butun bir piyola gumbo yoki sousli muzlatilgan mahsulotni tasvirlaydi.

Oddiy sabzavotli porsiya va sizga yoqadigan tayyorgarlik bilan boshlang. Foydali savol shundaki, bu o'zgarish sizga doimiy ravishda ovqatlanishingizga yordam beradi.

Bamyaga ovqatda ma'lum bir ish bering

Kechki ovqatda muntazam ravishda sabzavot etishmasa, kichik bamya tomoni qo'shilishi aniq bo'shliqni to'ldiradi. Agar tushlik allaqachon saxiy sabzavot aralashmasini o'z ichiga olgan bo'lsa, uning bir qismini bamya bilan almashtirish asosan xilma-xillikni oshiradi. Agar maqsad juda zich energiya-ni kamaytirish bo'lsa, tegishli taqqoslash o'lchangan pishirish qo'shimchalari bilan almashtiriladi. Bular bir xil ovqatni tanlashning turli sabablari.

Amaliy taom bamyani guruch va baliq, loviya pishirig'i yoki siz allaqachon pishirgan boshqa protein va don aralashmasi bilan birlashtirishi mumkin. Garvardning Sog'lom ovqatlanish plastinkasi sabzavot va mevalarning xilma-xilligiga urg'u beradi, to'liq donalar va proteinli ovqatlar ovqatni yakunlaydi. Uning nisbati rejalashtirish qo'llanmasi bo'lib, har bir piyola gramm vazniga mos kelishi kerak bo'lgan retsept emas.

Aralashtirilgan idishda plastinka shakliga emas, balki idishga nima kirganiga qarang. Guruchning katta qismidagi bir qoshiq bamya bir oz sabzavot qo'shadi; guruch yonidagi saxiy bamya-va-pomidor aralashmasi boshqa vazifani bajaradi. Ikkalasini ham oziq-ovqat sifatida hisoblang, lekin qancha sabzavot mavjudligini aniqlang.

Thebamya ozuqa moddalari va salomatlik-dalilialohida ozuqa moddalarini batafsilroq tushuntiradi. Kundalik ovqatlanishni rejalashtirish uchun ustuvor vazifa bu kompozitsiyani nafaqat menyu tavsifiga qo'shibgina qolmay, balki iste'mol qilinadigan qismga aylantirishdir.

To'g'ri asosda pishirilgan xizmatni o'qing

Maishiy stakan qulay, ammo bo'laklar qanchalik mahkam o'ralganligi og'irlikni o'zgartiradi. Butun podalar qisqa kesmalarga qaraganda ko'proq bo'shliqlar qoldiradi. Yo'nalish sifatida USDA yarim chashka ma'lumotidan foydalaning, keyin sizning hisobingiz uchun muhim bo'lsa, odatdagi qoshiqni bir marta torting. Tarozi idishning og'irligi olib tashlangan holda, qutulish mumkin bo'lgan pishirilgan qismini ushlab turishi kerak.

Xom, muzlatilgan{0}}tayyorlanmagan va qaynatilgan-yog'lar turli holatlarni tasvirlaydi. Pishirish paytida suv ovqatga kirishi yoki tashqariga chiqishi mumkin va drenajlash oxirgi idishdagi materialni olib tashlaydi. 100 g ga ularning qiymatlarini solishtirish o'z-o'zidan bitta asl partiyadan qancha ozuqa moddasi saqlanib qolganligini o'lchamaydi. To'g'ridan-to'g'ri taxmin qilish uchun ma'lumotlar bazasi tavsifini taqdim etilayotgan taomga moslang.

Paketlangan bamya mahsuloti uchun o'z yorlig'idan boshlang. FDA, ro'yxatdagi xizmat hajmi odamlar odatda iste'mol qiladigan miqdorni aks ettirishini tushuntiradi; Bu odamning qancha ovqatlanishi haqida ko'rsatma emas. Agar siz sanab o'tilgan porsiyadan ikki baravar iste'mol qilsangiz, ko'rsatilgan ozuqaviy hissani ikki baravar oshiring. Tayyorlash vaqtida ingredientlarni qo'shsangiz, ularni alohida qo'shing.

Xizmat qilish usulini izchil saqlang. Taroziga solingan qism rejalashtirish uchun foydalidir; tijorat oziq moddalar deklaratsiyasi o'z bozori uchun tegishli retsept va mahsulot dalillariga muhtoj.

Haqiqatan ham ovqatlanmoqchi bo'lgan tuzilmani tanlang

Bamya shilimshiqligi uning oshpazlik xususiyatining bir qismidir. Purdue Extension, kesish sho'rvalar va pishiriqlarni quyuqlashtirish uchun ishlatiladigan yopishqoq materialni ochib berishini tushuntiradi. Silliq, birlashtirilgan bulon uni qo'shish uchun aynan sabab bo'lishi mumkin. Quruqroq tomon uchun, kattaroq bo'laklar yoki butun tender podalar boshqa ovqatlanish tajribasini berishi mumkin.

Pishiriq uchun sous va sabzavot birgalikda baholanishi kerak. Quruqroq tomonni boshqa tekshirish kerak: noziklik, qizarib ketish va xizmat qilganda yoqimli ajralib turadigan bo'laklar.

Ovqatlanish uchun birinchi tanlovimiz idish va retseptga mos keladigan kesma bo'ladi. Cho'chqalarni qoshiqli idishda tarqatish oson; kichik tushlik idishida uzun podkast noqulay bo'lishi mumkin. Nozik butun podka qoldirilgan ovqatda yaxshi ishlashi mumkin, ammo kuchli aralashtirilganda sinishi mumkin. Bu farq to'yimli tarkibiy qismdan foydalanish qulay yoki yo'qligini aniqlashi mumkin.

Poyaning uchini ham, o'rtasini ham tatib ko'ring. Qo'ng'irlangan sirt tushlik qiluvchilar qoldiradigan tolali bo'lakni yashirishi mumkin. Bu sodir bo'lganda, ko'proq yog' qo'shish yoki pishirishni uzaytirishdan oldin etuklik va pod hajmini tekshiring. Thebamya pishirish va tekstura qo'llanmabatafsil usul tuzatishlariga murojaat qiladi; ovqatlanish qarori tanlangan natija sizning iste'molchi va xizmatingizga mos keladimi yoki yo'qmi.

Retseptga kiradigan yog'ni hisoblang

Yog 'sabzavotli taomni jozibali qilish va afzal pishirish natijasiga erishishga yordam berishi mumkin. Bundan tashqari, ovqatlanish hisobiga ham tegishli. O'lchangan qo'shimchani shishadan takroriy quyishdan ko'ra baholash osonroq. Butun partiya uchun miqdorni tanlang, qancha porsiya ishlab chiqarishiga e'tibor bering va sirt porlashini taxmin qilishdan ko'ra, ta'mga solishtirish orqali sozlang.

Qo'shilgan yog' va iste'mol qilingan yog' har doim ham bir xil emas. Ba'zilari patnisda qolishi yoki qoldiq bilan birga tashlanishi mumkin. Oddiy uyni taxmin qilish uchun qo'shilgan miqdorni hisoblash uni nolga teng deb hisoblashdan saqlaydi. Ishlab chiqarish retseptida, agar oziqlanish deklaratsiyasida shunday aniqlik kerak bo'lsa, saqlanib qolgan material va yakuniy hosilni hisobga olish uchun belgilangan usuldan foydalaning.

Qovurish ozgina yog' qo'shilishini kafolatlamaydi va qovurish pishirish usuli nomidan uning aniq miqdorini ko'rsatmaydi. Qoplamalar boshqa o'zgaruvchini kiritadi: un yoki kraxmal, ziravorlar va so'rilgan yog'lar tayyor qismga hissa qo'shadi. Ikkita taomni bir so‘z bilan tartiblashdan ko‘ra, haqiqiy retsept yoki tayyor mahsulot yorlig‘ini- solishtiring.

Yoqimli ziravorli sabzavot tegmagan oddiy versiyadan ko'ra yaxshiroq tanlov bo'lishi mumkin. Moslashtiruvni maqsadli bajaring. Agar muloyimlik muammo bo'lsa, noziklikni tuzating; ziravorlar zaif bo'lsa, ziravorni o'zgartiring. Qattiq podani qoplash uchun moy qo'shish uni rad etish sababini hal qila olmaydi.

Natriy tuzli idishdan oldin kelishi mumkin

Bulyon, ziravorlar aralashmalari, tuzlangan bodringlar, soslar va tuzlangan ingredientlarning barchasi bomiyon taomiga natriy qo'shishi mumkin. FDA yorlig'i bo'yicha yo'riqnomada umumiy aholi uchun 2300 mg natriydan kam bo'lgan kunlik qiymat aniqlanadi; individual klinik maqsad farq qilishi mumkin. Oshxonadagi amaliy qadam - idishga qancha qo'shimcha tuz kerakligini hal qilishdan oldin qadoqlangan ingredientlarni tekshirish.

Yorliqlarni taqqoslash faqat miqdorlar mos kelganda ishlaydi. Bir stakan uchun yorliqlangan bulon va choy qoshig'ida belgilangan ziravorlarni xuddi shu narsaning muqobil porsiyalari kabi to'g'ridan-to'g'ri taqqoslab bo'lmaydi. Har birining qancha qismi to'plamga kirishini hisoblang, keyin amalda xizmat qilgan qismlarga bo'ling. Bu sho'r komponentni oz miqdorda ishlatganda ham ko'rinadigan qiladi.

Tayyor konsistensiyada tatib ko'ring. Qaynatish paytida suvni yo'qotadigan güveç o'zining erigan tarkibiy qismlarini konsentratsiya qiladi, shuning uchun erta tatib ko'rish xizmatni anglatmasligi mumkin. Agar siz bulyon yoki sous miqdorini o'zgartirsangiz, ta'mni va hisobni tekshiring. Maqsad - ataylab ziravorlar darajasi bilan qoniqarli bo'lib qoladigan taom.

Misol: oshxona ikkita tushlik tomonini taqqoslaydi

Tasavvur qiling-a, 40 ta tushlik qiladigan gipotetik oshxona. Uning hozirgi nonli tomoni 100 g uchun 220 kkal yorliq qiymatiga ega va rejalashtirilgan qismi 100 g. Sinov o'rniga oddiy pishirilgan bamya ishlatiladi, shuningdek, bir kishi uchun 100 g, butun partiya bo'ylab 120 g moy ajratiladi. Bular nomli tijorat mahsuloti uchun spetsifikatsiyalar emas, illyustrativ ma'lumotlardir.

Yog 'ajratish - tushlik uchun 120 ÷ 40=3 g. Har bir gramm yog' uchun taxminan 9 kkal foydalanish bu taqsimotdan 27 kkalni beradi. 22 kkallik oddiy bamya maʼlumoti-qoʻshilganda, boshqa ingredientlardan oldin 49 kkal koʻrsatkichi aniq boʻladi. Taqqoslash 49 ga nisbatan 220 ni tashkil qiladi, bu taxminlar bo'yicha har bir tomon uchun taxminan 171 kkal farq.

Bu taxmin sinov uchun ozuqa yorlig'i emas, balki boshlang'ich taqqoslashdir. Oshxona o'zining haqiqiy pishirilgan taomini, yog'ini va ziravorlarini hisobga olishi kerak. Bundan tashqari, birinchi taqqoslash paytida tushlikning qolgan qismini o'zgarishsiz saqlaydi. Ikkala tomonni qo'shish boshqa savolga javob beradi va hisoblangan qisqartirishni yaratmaydi.

Keyingi qaror qabul qilishdir. Jamoa tortilgan va qaytarilgan narsalarni tortadi va bamya yumshoq va yaxshi pishganligini so'raydi. Agar pastki{2}}energiya tomoni asosan tashlab ketilgan bo'lsa, u mo'ljallangan sabzavot qismini yetkazib bermagan. Muvaffaqiyatli sinov o'ziga xos tomonni o'zgartirganda, ovqatlanishdan qoniqishni saqlaydi; boshqa ozuqaviy sababsiz oqsil yoki donni kesishni oqlamaydi.

Yangi va muzlatilgan shakllar turli xil tayyorlash muammolarini hal qiladi

Yangi bamya oshpazga alohida dukkaklarni tanlash va kesish imkonini beradi. Bundan tashqari, vaqt talab qiladi va bezaklarni yaratadi. Oddiy muzlatilgan bamya tortish va takroriy tayyorgarlikni soddalashtirishi mumkin. Amaliy taqqoslash butun yoki kesilgan shakl, mahsulot ko'rsatmalari va rejalashtirilgan taom bilan boshlanadi, bir davlat har doim ko'proq to'yimli bo'lgan adyol da'vo emas.

uchunbutun va kesilgan muzlatilgan bamya variantlari, oshxonada buzilmagan podka, qisqa bo'lak yoki kesishma kerakmi, qaror qabul qiling. Bu tanlov qoshiq, sous taqsimoti va tishlashga ta'sir qiladi. Bundan tashqari, aralash ovqatdan izchil qismning qanchalik oson berilishini o'zgartirishi mumkin.

Mahsulotning kerakli tayyorgarligini tekshiring. Oqartirish yoki muzlatishning o'zi sabzavot eyishga tayyorligini tasdiqlamaydi. Yetkazib beruvchining pishirish va saqlash ko'rsatmalariga rioya qiling va mahsulotni ishlatgunga qadar kerakli muzlatilgan sharoitda saqlang. Pishirish uchun mo'ljallangan taomni pishmagan dasturga aylantirmaslik kerak, chunki bo'laklar toza ko'rinadi.

Biz sumkaning uchini ham, birinchi hovuchni ham sinab ko'rardik. Kichik bo'laklar va bo'shashgan urug'lar joylashishi yoki notekis taqsimlanishi mumkin. Bir sho'rvada ular foydali bo'lib qolishi mumkin; Qoplangan butun{2}}pod tomonida ular mo'ljallangan qismga mos kelmasligi mumkin. Ushbu fraktsiyalarni e'tiborsiz qoldiradigan namuna sotib olingan paketning foydali rentabelligini oshirib yuborishi mumkin.

Oziq-ovqatlar bo'ylab qulay tolali tartib yaratilgan

Bamya tolani qo'shishi mumkin, ammo uni kun davomida iste'mol qilishni ta'minlash kerak emas. NIDDK yoshi va jinsiga qarab kattalar uchun kuniga taxminan 22-34 g tolaga bo'lgan ehtiyojni tavsiflaydi va tolani asta-sekin oshirishni maslahat beradi. To'liq donalar, loviya, mevalar, yong'oqlar va boshqa sabzavotlar bamya bilan birga xizmat qiladi.

Kam{0}}tolali namunadan harakat qilayotgan kishi uchun bir vaqtning o'zida bir nechta katta o'zgarishlar noqulay bo'lishi mumkin. Yana boshqariladigan yondashuv - ovqatning qolgan qismini tanib bo'lmaydigan qilib, bir tanish sabzavot qismini qo'shish. Tegishli suyuqliklar ham muhimdir; Belgilangan suyuqlik cheklovi bo'lgan har bir kishi ko'proq ichish bo'yicha umumiy tavsiyalarga emas, balki ushbu rejaga amal qilishi kerak.

Jismoniy bardoshlikdan ustunlikni ajrating. Silliq tuzilmani yoqtirmaslik - pishirishni afzal ko'rishdir. Katta aralash ovqatdan so'ng takroriy noqulaylik, qism va boshqa ingredientlarni ko'rib chiqishga loyiqdir. Doimiy yoki tashvishli alomatlar sog'liqni saqlash mutaxassisi bilan bog'liq, ayniqsa, belgilangan parhez bilan bog'liq bo'lsa. Bir marta ovqatlanishni kuzatishni allergiya tashxisiga yoki barcha sabzavotlarni istisno qilish uchun sababga aylantirishdan saqlaning.

Bamyaning oziq-ovqatga qo'shgan hissasi, shuningdek, muayyan tibbiy natijalar uchun o'rganilgan kapsulalar, kukunlar yoki ekstraktlardan ajralib turadi. Oddiy porsiya davolanishni almashtirmaydi. Kundalik ovqatlanish uchun foydali ish nisbati, xilma-xilligi va takrorlash uchun qulay bo'lgan pishirish usuli hisoblanadi.

Misol: osh oshxonasi mo'ljallangan sabzavot konini himoya qiladi

Har birida 60 g qabul qilingan pishirilgan bamya bilan 80 ta sho'rvani rejalashtiradigan ikkinchi taxminiy oshxonani ko'rib chiqing. Shuning uchun xizmat qilingan partiyada 4,8 kg pishirilgan bamya kerak. Butun boshoqlarni sinash kesish va rad etishdan keyin 84% foydalanishga yaroqli pishgan hosil beradi; kesishgan sinov 92% beradi. Ushbu taxminiy sinov natijalari xaridni hisoblashni ko'rsatadi.

84% rentabellikda talab qilinadigan kirish miqdori 4,8 ÷ 0.84=5.71 kg ni tashkil qiladi. 92% da 4,8 ÷ 0.92=5.22 kg ni tashkil qiladi. Yuqori{8}}daromadli variant uchun xuddi shu depozit uchun taxminan 0,49 kg kamroq ochiladigan mahsulot kerak bo'ladi. Xarid narxlarini faqat bitta ochilmagan kilogramm uchun emas, balki kerakli miqdorda solishtiring.

Hosildorlik qarorni tugatmaydi. Bulyon tanasini o'zgartirganda, kesishmalar cho'chqa orqali bir tekis taqsimlanishi mumkin. Oshxona odatdagi xizmat ko'rsatishdan keyin sho'rvadan namuna oladi va choynakning boshidan va oxiridan qoshiqlarni solishtiradi. U bamya miqdorini ham, quyuqlashgan suyuqlikning yoqimli ekanligini ham tekshiradi.

Agar to'liq-pod retsepti afzal bo'lsa, qo'shimcha kiritishni ovqatlanish natijasi bilan oqlash mumkin. Agar kesishmalarga ustunlik berilsa, usul kartasi tanlangan kesish va aralashtirish tartibini saqlab qolishi kerak. Qanday bo'lmasin, natija har bir porsiyada takrorlanadigan sabzavot miqdori bo'ladi, bu katta xarid qilingan sumka avtomatik ravishda katta qismini bildiradi degan taxmin emas.

Xizmat natijasini takrorlanadigan qilib qo'ying

Quruq tomon uchun, yangi pishirilgan namuna yopiq idishda o'tirgandan keyin boshqacha ta'mga ega bo'lishi mumkin. Sho'rva uchun, ushlab turish va takroriy aralashtirish paytida mustahkamlik o'zgarishi mumkin. Odamlar haqiqatan ham ovqatlanadigan nuqtada baholang. Qadoqlangan tushlik bilan ta'minlangan oshxona pechka yonidagi ovqatni qo'yishdan farq qiladi.

Ovqat pishirish va ushlab turish tartibini oshxonada belgilangan oziq-ovqat xavfsizligi-nazoratlari doirasida saqlang. To'qimalarni kuzatish xavfsiz saqlash muddatini belgilamaydi yoki kerakli vaqt va harorat chegaralarini almashtirmaydi. Yangi tayyorlash uchun FDA mahsulotni oqayotgan suv ostida yuvish va xom go'sht va ifloslangan uskunalar bilan aloqa qilishni oldini olishni tavsiya qiladi; oddiy yuvish har bir mahsulotni eyishga tayyor qilmaydi.

uchunoziq-ovqat xizmatlarini rejalashtirish, ingredient spetsifikatsiyasini qisqa usul kartasiga bog'lang: kesish, ochilish og'irligi, uskuna yuki, yog 'qo'shilishi, yakuniy partiya hosili va xizmat ko'rsatish moslamasi. Ulardan birining o'zgarishi ovqatni o'zgartirishi mumkin. Ularni nomlash, sotib olish va oshxonaga nima izchil bo'lishi kerakligi haqida umumiy tavsif beradi.

Uchta kuzatuvni alohida saqlang: tayyorlangan taom, xizmat ko'rsatilgan ovqat va qaytarilgan ovqat. Sotilmagan oziq-ovqat prognozlash muammosini ko'rsatadi; qaytarilgan yog'ochli qismlar tekstura muammosini taklif qiladi; katta hajmli qoshiqlar porsiyalash muammosini ko'rsatadi. Ularning har biri alohida sozlashni talab qiladi. Uchalasini bitta chiqindi foizga birlashtirish, aslida yordam beradigan o'zgarishlarni yashirishi mumkin.

Bamyani kundalik majburiyatga aylantirmasdan xilma-xillikni yarating

Haftalik navbatga bamya go'shti, boshqa yashil sabzavot tomoni va aralash -sabzavotli tushlik kiradi. Har kuni bir xil sabzavotni majburlashning hojati yo'q. O'zingiz yoqtirgan taomlardan boshlang va bamya tabiiy ravishda qayerga mos kelishini tanlang. Tanish kombinatsiyalar bitta ingredient o'zgarishining ta'sirini aniqlashni osonlashtiradi.

Qulaylik qarorga tegishli. Muzlatgich bo'shlig'iga, retseptlar to'plamiga va mavjud tayyorlash vaqtiga mos keladigan mahsulotdan maqsadga muvofiq foydalanish ehtimoli ko'proq. Har bir taom uchun faqat kichik bir qism kerak bo'lsa va qolgan mahsulot yomon ishlov berilsa, katta iqtisodiy paket noqulay bo'lishi mumkin. Saqlash bo'yicha ko'rsatmalar saqlanib qolgan holda paket o'lchamini haqiqiy tartib bilan moslang.

Tayyor qismini ham byudjet qiling. Xarid qilish vazni, kesish, rad etish, pishirish qo'shimchalari va mehnat xarajatlariga ta'sir qiladi. Bir oz yuqoriroq sotib olish narxi, u kamroq tayyorgarlik bilan ishonchli qismni ishlab chiqarsa, foydali bo'lishi mumkin; yangi ko'zalarni samarali tarzda kesish uchun allaqachon jihozlangan oshxona uchun buning teskarisi bo'lishi mumkin. Tanlash uchun o'lchangan natijadan foydalaning.

Usul ishlagandan so'ng, afzal kesilgan, yumshoqlik, sabzavot miqdori va ziravorni saqlang. Muvaffaqiyatli xususiyatlarni saqlab, qo'shimcha ingredientlarni o'zgartiring.

Bamya sabzavotli taomni amaliy va maroqli{0}}qidirib, muvozanatli dietada o'z o'rnini topadi. Oddiy kompozitsiya foydali boshlanish nuqtasini beradi. Uning o'rnini bosadigan qism, qo'shimchalar va ovqatlar haqiqiy hissani aniqlaydi. Odamlar ovqatlanishni davom ettiradigan kichik, takrorlanadigan o'zgarish ko'pincha birinchi xizmatdan keyin muvaffaqiyatsizlikka uchragan ambitsiyali retseptdan ko'ra qimmatroqdir.

Ma'lumotnomalar

• USDA standart ma'lumotnomasi 28, rekord 11279: bamya pishirilgan, qaynatilgan, quritilgan, tuzsiz.
• Purdue Extension FoodLink: bamya tanlash va tayyorlash.
• Garvard oziqlanish manbai: Sog'lom ovqatlanish lavhasi.
• FDA: Oziqlanish faktlari yorlig'ini qanday tushunish va undan foydalanish.
• FDA: Sizning dietangizdagi natriy.
• NIDDK: Kabızlık uchun ovqatlanish, parhez va ovqatlanish.
• FDA: Mahsulotni xavfsiz tanlash va xizmat ko'rsatish.
• Uyda oziq-ovqat mahsulotlarini saqlash milliy markazi: muzlash.
• NIH o'quv rejasi: oziq-ovqat-energetika omillari, har bir gramm yog' uchun 9 kkal.
• Oziq-ovqat standartlari agentligi: muzlatilgan sabzavotlarni tayyorlash bo'yicha ko'rsatmalar.